Интервальное питание: 3 рецепта сытного и полезного ужина
Интервальное голодание — это один из видов диеты, построенной на периодическом отказе от еды. Самой распространенной считается схема 16/8. Вы полноценно едите в течение 8 часов, после чего полностью ограничиваете себя в пище на следующие 16 часов. Наиболее популярным методом является система 16/8 — полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно. Такое интервальное питание вынуждает тело использовать жировые запасы, что способствует похудению.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Со временем организм перестраивается, и изнурительная диета превращается в образ жизни. Но в первые недели очень сложно выдержать этот 16-часовой перерыв. Чтобы избежать срывов и разнообразить вечернее меню, предлагаю вам 3 рецепта сытного и полезного ужина. В каждом блюде содержится минимум калорий и максимум питательных веществ. Что еще более важно — это действительно вкусно!
Содержание:
Что есть на интервальном питании
Кокосовые кефирно-банановые маффины
На первый взгляд может показаться, что маффины слишком калорийные. Но впереди полно времени на сжигание всего лишнего. К тому же сахар можно заменить на стевию. Она намного слаще, так что понадобится совсем чуть-чуть.
Ингредиенты
2 стак. пшеничной или кукурузной муки 1 стак. кокосового сахара или обычного 0,5 ч. л. соли 1 стак. несладкой кокосовой стружки 2 ч. л. соды 1 ч. л. разрыхлителя 2 спелых банана 1,5 стак. кефира 0,25 стак. жидкого кокосового масла 1 ч. л. ванильного экстракта
Приготовление
- В глубокой миске смешайте муку, кокосовый сахар и стружку, соду, соль и разрыхлитель. Очистите бананы и разомните мякоть вилкой. Влейте кефир, масло и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
Соедините сухие и жидкие ингредиенты, перемешивайте тесто несколько минут, чтобы белые разводы полностью исчезли. Смажьте формочки для кексов маслом и разложите в них тесто, заполнив на 2/3 объема. Выпекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов. Готовность маффинов проверьте зубочисткой. Если она сухая, достаньте выпечку из духовки и оставьте на 15 минут. После чего можете вынуть кексы из формы.
Средиземноморский салат с просом и киноа
Идеальный вариант для легкого ужина, наполненного клетчаткой и белками. Не зря киноа считается суперфудом. Зерно стало неотъемлемой частью многих диет. И интервальное питание не стало исключением.
Ингредиенты
0,5 стак. проса 1,75 стак. воды 0,5 стак. киноа 1 крупный огурец 0,5 красной луковицы 1 крупный помидор 1 болгарский перец 2 ч. л. сушеного укропа 1 зуб. чеснока 200 г сыра фета 1 лимон 250 г белой фасоли 0,25 ч. л. кайенского перца 1 ст. л. оливкового масла 0,25 стак. кедровых орехов соль по вкусу черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
- Залейте просо стаканом воды и варите после закипания на малом огне 5 минут. После чего выключите нагрев и оставьте на 10 минут, накрыв крышкой. Отдельно отварите киноа, залив оставшейся водой. Варите зерно под крышкой на умеренном огне в течение 12–14 минут после закипания. В это время подготовьте остальные ингредиенты. Нарежьте огурцы, помидор (мякоть без семян), очищенный перец и сыр небольшими кубиками, а лук — четвертькольцами. Смешайте слегка остывшие крупы с овощами, добавьте укроп, орехи, лимонный сок, фасоль без жидкости, кайенский перец, выдавите чеснок, заправьте оливковым маслом. Посолите и поперчите по вкусу, хорошо перемешайте.
Запеченные брокколи
Еще один незаменимый продукт при похудении — брокколи. В нём содержится много витаминов, которые полностью сохраняются при правильном приготовлении овоща. Попробуйте запеченные брокколи с чесночно-лимонным соусом и кедровыми орешками, слегка поджаренными, чтобы в полной мере раскрыть их вкус и аромат.
Ингредиенты
500 г соцветий брокколи 2 ст. л. оливкового масла 1 ч. л. измельченного чеснока 2 ст. л. сливочного масла 0,5 ч. л. лимонной цедры 1–2 ст. л. лимонного сока 2 ст. л. кедровых орехов соль по вкусу черный молотый перец по вкусу
Приготовление:
- Разберите брокколи на соцветия и смешайте их с оливковым маслом, посолите и поперчите. Застелите противень пергаментной бумагой и разложите брокколи в один слой. Запекайте в разогретой до 260 градусов духовке до мягкости. Каждые 12 минут переворачивайте соцветия, чтобы они равномерно пропеклись. В это время разогрейте сковороду со сливочным маслом и обжарьте чеснок вместе с лимонной цедрой на среднем огне 1 минуту. Постоянно помешивайте, чтобы не подгорело. Когда чеснок с цедрой остынут, влейте в смесь сок лимона. Выложите готовые соцветия на тарелку и полейте получившимся соусом, затем тщательно перемешайте. На сухой чистой сковороде обжарьте кедровые орешки до золотистого цвета и добавьте к брокколи.
Чтобы готовить вкусную и полезную еду, не нужно быть поваром. Достаточно знать парочку хороших рецептов. С ними любая диета или интервальное питание станет проще. А вы пробовали голодать по системе 16/8?