Интервальное голодание 16/8. Несложные правила похудения
Интервальное голодание – одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно. 
Наталия Экономцева
редакция
Тэги:
Диеты
Питание
Похудение
Еда
Диетолог
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психологдиетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Содержание:
Почему вокруг так много людей с лишним весом?
Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.
Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?
Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.
Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов
Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Суточное голодание – эффективный способ омолодить организм и сбросить вес
Также нельзя голодать:
- кормящим матерям; тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5; при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь; при гиперацидном гастрите; при повышенном реверсивном Т3.
Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2–3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?
Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов – овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит. Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е. когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения – лептина.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вы решились попробовать интервальное голодание?
Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2–3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера / или с 11 утра и до 21 вечера.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Домашняя тренировка. Как приседать правильно?
Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?
Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон – без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.
Примерное меню на 5 дней
День 1-й
Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.
День 2-й
Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.
День 3-й
Первый прием пищи: 2–3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: 1/2 авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.
День 4-й
Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2–3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.
День 5-й
Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3–4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.
обсудить
Комментарии
Текст комментария
ОТПРАВИТЬ
Загрузка статьи…