Всё, что нужно знать о пескетарианской диете
Удобная диета для тех, кто хочет есть больше растительной пищи, но не готов полностью отказываться от животных белков. Пескетарианская диета – «легкая» (а точнее, утяжеленная белком) версия вегетарианства с добавлением морепродуктов.
В чем суть пескетарианской диеты?
Диета исключает красное мясо и птицу, рацион пескетарианца состоит из растительных и всевозможных морепродуктов. Подходит для тех, кто хочет приблизиться к вегетарианскому образу жизни, но не в силах полностью перейти на растения. Пескетарианство легче поддерживать в долгосрочной перспективе по сравнению с веганским образом жизни. К тому же рыба – полноценный источник белка, необычайно питательна и обладает массой полезных свойств. Большинство пескетарианцев включают в свой рацион также яйца и кисломолочные продукты (не употреблять их – только личный выбор, диета позволяет).
Польза и риски пескетарианской диеты
- Предотвращает серьезные заболевания. Растительный рацион в принципе связывают со снижением риска сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака. Рыба не отстает! Исследования показывают, что ее регулярное употребление снижает риск сердечных недугов, инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и ряда других хронических заболеваний. Исключая мясо, богатое насыщенными жирами, повышающими холестерин, вы убираете их из рациона и тем самым помогаете сердечно-сосудистой системе оставаться здоровой.
- Увеличивает в рационе Омега-3 жирные кислоты. Собственно, рыба полезна именно этим важным для сердца микронутриентом. Омега-3 понижает холестерин, триглицериды, воспаление и регулирует свертываемость крови.
- Помогает похудеть. Хотя снижение веса не является целью пескетарианской диеты, богатая питательными веществами и клетчаткой растительная пища дольше сохраняет чувство сытости. Все дело в размере порций и отказе от высококалорийной жирной и жареной пищи.
- Полезна для окружающей среды. По данным Рабочей группы по окружающей среде (EWG), углеродный след от тунца и лосося значительно ниже, чем от сыра и мяса.
- Избыток ртути вызывает беспокойство. Загрязняющие вещества могут быть проблемой в любых продуктах, уровень ртути в рыбе представляет опасность для определенных групп населения: беременных женщин, кормящих матерей и детей. Больше ртути, как правило, в крупной рыбе, такой как акула, рыба-меч или макрель. Креветки, консервированный светлый тунец, лосось и сом славятся низким содержанием ртути. А длинноперый белый тунец албакор содержит ее больше, чем консервированная светлая рыба этой породы.
Список покупок пескетарианца (его можно бесконечно дополнять)
Фрукты и овощи
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбуз и т.д.
- Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, чеснок, зеленая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т.д.
Белок
- Рыба (свежая, замороженная или консервированная): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины.
- Моллюски: креветки, морские гребешки и другие моллюски.
- Тофу и темпе.
- Вегетарианские гамбургеры (предпочтительно на основе бобовых).
- Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица и т.д.
- Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи.
- Семена чиа, льна, конопли.
- Яйца (по желанию).
- Молочные продукты (по желанию) — греческий йогурт, нежирный сыр, животное и растительное молоко (миндальное, овсяное молоко и т.д.).
Зерно и долгосрочные запасы
- Коричневый Рис, гречка, овсянка, пшено, ячмень и т.д.
- Приправы и соусы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача, соевый соус, соус терияки, томатный соус, хумус, гуакамоле и т.п.
- Сушеные специи и свежая зелень.
- Мука: обычная, без глютена, миндальная и т.д.
- Кленовый сироп.
- Пищевые Дрожжи
- Масла: оливковое, кунжутное, масло авокадо и т.д.
- Паста: обычная, из нута, чечевицы, без глютена и т.д.
- Лебеда.
- Тахини.
- Сушеные овощи и фрукты.
- Хлеб: цельнозерновой, из пророщенного зерна и т.д.
Если вы ищете рецепты, убедитесь, что они вегетарианские, веганские, пескетарианские или рыбные.
Источник: